Statistika kaže da je većina ljudi od 75 godina prespavala oko 25 godina i hajde da vidimo kako možemo bolje da iskoristimo to vreme.
Nije loše za početak da čovek donese za sebe čvrstu odluku da hoće da spava kao car, jer:
Stvarno više smara taj trend ljudi koji stalno seru nešto kako eto ne stižu ni da spavaju koliko su aktivni oko svega. Mudrost oko spavanja bi trebalo da smo savladali kao civilizacija pre mnogo vekova, ali opet, verovatno nam je u krvi da se odupiremo spavanju, kad se toliko zanimljivih stvari noću dešava.
Kratak odgovor: 7 sati.
Duži odgovor: Nekad nije dovoljno 7 sati, pogotovo posle dana gde potrošimo više mentalne i fizičke snage. Svako ko hoće da spava kao car mora da ustanovi neka pravila i da razume osnove spavanja kako bi maksimalno iskoristio to vreme.
Dobra vest je što takođe nikad ne bi trebalo da spavamo preko 9 sati, jer to može da izazove razne druge kontraefekte.
Organizam dok spava bi trebalo da prolazi kroz 5 fazi spavanja – REM (rapid eye movement), non REM 1, non REM 2, non REM 3, i non REM 4. Najvažniji procesi revitalizovanja organizma odigravaju se u fazama REM i non REM 4, i to, po svemu sudeći, ne može da se desi za manje od 7 sati spavanja.
U REM fazi je povećava aktivnost mozga, i to je odgovorno za našu kreativnost i rešavanje kompleksnih problema, i ono najzanimljivije – to je faza u kojoj sanjamo. U non REM 4, fazi dubokog sna, otkucaji srca se usporavaju, opada krvni pritisak, disanje postaje ravnomerno i reakcije na okolinu su znatno umanjene. Telo luči hormone koji oporavljaju tkiva i mišiće.
U jednoj rečenici, REM faza oporavlja naš mozak, a non REM 4 faza oporavlja naše telo.
Ljudi koji su hronično neispavani, imaju povećan rizik od virusnih infekcija, gojaznosti, dijabetesa, visokog krvnog pritiska, srčanih oboljenja, mentalnih bolesti i niza povezanih stvari. Što smo stariji to nam nespavanje sve teže pada, ali realno nije potrebno više od 2 nedelje privikavanja da bi organizam uplovio u optimalni ritam spavanja i buđenja.
Sve vežbe na temu spavanja se odnose na svesno opuštanje tela, od glave do pete. Glavna fora je da se na svakom delu tela koji možemo svesno da opustimo mislima zadržimo dovoljno dugo. U ovome mnogo mogu pomoći aplikacije za meditaciju, kao recimo Balance.
Za kvalitetan san je potrebno ne manje od 7 i ne više od 9 sati spavanja. Nije bitno toliko u kom delu dana, koliko je bitno ostati u ovom opsegu. Jako važno pravilo, treba ga uvek imati na umu.
Nije do kraja jasno do čega, ali sve ukazuje na to da je najbolje zaspati između 20 h i ponoći. Ako ležeš posle toga, sve su prilike da nećeš iskoristiti pun potencijal REM i non REM 4 faze. Nadoknađivanje spavanja vikendom ne funkcioniše.
Dobra vest: Jedna studija kaže da se ne treba previše truditi oko toga da se zaspi pre ponoći, jer mnogi od nas prosto drugačije funkcionišu. Važnije je ispoštovati minimum 7 sati spavanja, pa u kom god to delu dana bilo.
Iz nekog razloga naši organizmi vole konzistentnost i jako je prijatno ući u ritam ustajanja uvek u isto vreme. Tome će se uvek obradovati i krzneni prijatelji, koji se često mogu ponašati kao svojevrsna vrsta alarma.
Ovo može da bude baš nezgodno, kako zbog vikenada, dece, obaveza, bla bla bla. Samo izgovori. Daj sebi šansu da 2 nedelje ideš na spavanje u što je moguće više približno tačno vreme i vrlo brzo ćeš osetiti blagodeti ustajanja bez alarma.
Osim ako nemaš posao na kome moraš da budeš u 9:00, a ležeš redovno svako jutro u 3:40. Razumem sve, ali ovo se mora ispoštovati.
Da li se neko uopšte ikad uspavao brojanjem ovaca? Cela poenta lakog ulaženja u san je pripremanje terena, odnosno razvijanje rutine koja je za svakog nešto drugo. Evo par dobrih ideja šta je korisno raditi neposredno pred spavanje:
Trudi se da na ovo odvojiš barem 15 minuta, i neka to bude samo tvojih 15 minuta.
Šta god čitao nikako nemoj da čitaš sa telefona, tableta, kompjutera. Svetlost sa tih uređaja daje signal nekim ćelijama u mozgu da organizam treba da se razbuđuje. Čitanje na Kindle-u je već druga stvar, jer Kindle nema to pozadinsko osvetljenje.
Kofeinu treba do 8-10 sati da se polurazgradi u mozgu i za sve to vreme on drži mozak budnim. Baš zato je preporuka da se ne pije kafa posle 8.
Nemoj da piješ alkohol barem 2 sata pred spavanje – alkohol je dobro poznati sedativ, i olakšava spavanje, ali znatno narušava kvalitet sna. Trebalo bi da ispoštuješ barem ta 2 sata da ne piješ pre spavanja.
Nekad je dobro da je kafana što dalje od kuće.
Najveća misterija univerzuma je zašto je hrana ukusnija noću.
Sve u svemu, ne bi trebalo da jedemo bar 4 sata pre spavanja. To bi trebalo da bude dovoljno da se sva hrana u stomaku svari i da organizam ne troši energiju na to dok spava.
Teško je, ali se isplati. Ne pridržavam se redovno ovoga, naravno.
Jedno pola sata pre spavanja obavezno provetravam spavaću sobu, palim prečistač vazduha na max, leti i klima uređaj. Istovremeno obavezno gasim sve što stvara bilo kakvu toplotu, uključujući i svetlo. Sudeći po naučnicima, idealna temperatura prostorije za spavanje je 18 – 21 stepen celzijusa. Takođe, jako je važno da ruke i nogu budu dobro utopljeni.
Stvar je u tome, što temperatura tela opadne dok spavamo za par stepeni, i upravo je u tome caka, da se i temperatura sobe spusti za tih par stepeni. Leti je ovo teže izvesti nego zimi, jer spavanje pored klime može da izazove strašne kontra efekte, ali može sve da se reši.
Vreme pred spavanje je prosto idealno za gledanje serija i filmova, dopisivanje sa ljudima, skrolovanje po news feedovima i sve ostale zavisnosti koje nam je tehnologija donela. Upravo svi uređaji koje tad koristimo zrače tu takozvanu plavu svetlost, a ona izuzetno loše utiče na kvalitet našeg sna kasnije.
Istina je da ne bi smeli ovo da radimo barem pola sata pred spavanje, i nikako čim otvorimo oči.
Olakšavajuća stvar je što postoje aplikacije koje prigušuju ovu svetlost i daju joj neku žutu nijansu, koja je neupordivo prirodnija za naše oči i mozak i manje štetna. Ovo obično ima sad svaki telefon, ali postoje i dodatne aplikacije ako nema.
U početku deluje malo čudno, ali se mozak jako brzo navikne. Prestao sam da je gasim.
Postoje navodno i neke naočare za to, ali mislim da treba ostati realan koliko toliko u svemu ovome 🙂
Jako je korisno da se čovek navikne da spava u potpunom, mrklom mraku. To znači da ne treba da se vidi lampica od televizora, niti sat na budilninku, niti svetlo ispod vrata iz hodnika. Nekad je teško postići ovaj nivo mraka, pa je dobro rešenje nabaviti masku za oči za spavanje.
Poenta: pre nego što posegneš za kojekakvim pomagalima, i istripuješ ne znam kakvu insomniju daj sebi par nedelja da se dovedeš u red sa ovim gorepomenutim trikovima. Ako stvarno ništa ne pomaže, onda ima još ovih par zanimljivih supstanci koje mogu da pomognu, ali ih svakako ne preporučujem bez preke potrebe.
Čak jako kratko tuširanje hladnom vodom snižava telesnu temperaturu, a to je odlična uvertira za lako uranjanje u san.
Ova rutina je izuzetna da se uvede odmah nakon buđenja. Ideja je da se izađe na svež vazduh što pre, a obavezno pre provera notifikacija, emailova i poruka. Neko izlazi u šetnju, neko na trčanje. a ja volim sa svojim kucama po doručak, ili na pijacu.
Ovaj savet sam pokupio od Tim Ferrissa, a on je to izvukao kao bitan zaključak iz analize navika mnogih uspešnih ljudi.
Sve ove savete sam isprobao i uvek tražim nove stvari da otkrijem u vezi spavanja. Osećaj odmornosti ujutru je nekako presudan preduslov za uspešan dan, te kao takav nema cenu. Voleo bih u komentarima da vidim tuđa iskustva sa spavanjem.
Podeli članak sa prijateljima!
Olivera kaže:
Dok god sam se trudila da pratim tudja pravila nisam imala kvalitetan san, niti odmor, niti spokoj. Prosto ima istine u tome da je neko nocna ptica i to je. Dok god ja imam deo dana kada sam produktivna bilo koji momenat za spavanje mi je sasvim OK.
Šekularac kaže:
Slažem se! Treba se naspavati, svi smo umorni od svega. Uvek se osećam bolje posle dobrog sna. Pozdrav i laku noć