Kako da spavaš kao car?

6 jul, 2022 | Taj rad | 2 Komentari

Statistika kaže da je većina ljudi od 75 godina prespavala oko 25 godina i hajde da vidimo kako možemo bolje da iskoristimo to vreme.

Nije loše za početak da čovek donese za sebe čvrstu odluku da hoće da spava kao car, jer:

  1. Svi jebiga moramo da spavamo
  2. Nerealno smo produktivniji i bolje raspoloženi kad smo naspavani
  3. Uopšte ne treba toliko mnogo spavanja da bi se čovek naspavao

Stvarno više smara taj trend ljudi koji stalno seru nešto kako eto ne stižu ni da spavaju koliko su aktivni oko svega. Mudrost oko spavanja bi trebalo da smo savladali kao civilizacija pre mnogo vekova, ali opet, verovatno nam je u krvi da se odupiremo spavanju, kad se toliko zanimljivih stvari noću dešava.

Ok, koliko dugo treba da spavamo?

Kratak odgovor: 7 sati.

Duži odgovor: Nekad nije dovoljno 7 sati, pogotovo posle dana gde potrošimo više mentalne i fizičke snage. Svako ko hoće da spava kao car mora da ustanovi neka pravila i da razume osnove spavanja kako bi maksimalno iskoristio to vreme.

Dobra vest je što takođe nikad ne bi trebalo da spavamo preko 9 sati, jer to može da izazove razne druge kontraefekte.

Šta se ustvari dešava dok spavamo?

Organizam dok spava bi trebalo da prolazi kroz 5 fazi spavanja – REM (rapid eye movement), non REM 1, non REM 2, non REM 3, i non REM 4. Najvažniji procesi revitalizovanja organizma odigravaju se u fazama REM i non REM 4, i to, po svemu sudeći, ne može da se desi za manje od 7 sati spavanja.

U REM fazi je povećava aktivnost mozga, i to je odgovorno za našu kreativnost i rešavanje kompleksnih problema, i ono najzanimljivije – to je faza u kojoj sanjamo. U non REM 4, fazi dubokog sna, otkucaji srca se usporavaju, opada krvni pritisak, disanje postaje ravnomerno i reakcije na okolinu su znatno umanjene. Telo luči hormone koji oporavljaju tkiva i mišiće.

U jednoj rečenici, REM faza oporavlja naš mozak, a non REM 4 faza oporavlja naše telo.

Koliko je zapravo loše biti neispavan?

Ljudi koji su hronično neispavani, imaju povećan rizik od virusnih infekcija, gojaznosti, dijabetesa, visokog krvnog pritiska, srčanih oboljenja, mentalnih bolesti i niza povezanih stvari. Što smo stariji to nam nespavanje sve teže pada, ali realno nije potrebno više od 2 nedelje privikavanja da bi organizam uplovio u optimalni ritam spavanja i buđenja.

Evo 16 stvari koje treba da uradiš da spavaš kao car:

1. Svesno opuštaj telo neposredno pred spavane

Sve vežbe na temu spavanja se odnose na svesno opuštanje tela, od glave do pete. Glavna fora je da se na svakom delu tela koji možemo svesno da opustimo mislima zadržimo dovoljno dugo. U ovome mnogo mogu pomoći aplikacije za meditaciju, kao recimo Balance.

2. Spavaj uvek između 7 i 9 sati

Za kvalitetan san je potrebno ne manje od 7 i ne više od 9 sati spavanja. Nije bitno toliko u kom delu dana, koliko je bitno ostati u ovom opsegu. Jako važno pravilo, treba ga uvek imati na umu.

3. Lezi pre ponoći

Nije do kraja jasno do čega, ali sve ukazuje na to da je najbolje zaspati između 20 h i ponoći. Ako ležeš posle toga, sve su prilike da nećeš iskoristiti pun potencijal REM i non REM 4 faze. Nadoknađivanje spavanja vikendom ne funkcioniše.

Dobra vest: Jedna studija kaže da se ne treba previše truditi oko toga da se zaspi pre ponoći, jer mnogi od nas prosto drugačije funkcionišu. Važnije je ispoštovati minimum 7 sati spavanja, pa u kom god to delu dana bilo.

4. Budi se uvek u isto vreme

Iz nekog razloga naši organizmi vole konzistentnost i jako je prijatno ući u ritam ustajanja uvek u isto vreme. Tome će se uvek obradovati i krzneni prijatelji, koji se često mogu ponašati kao svojevrsna vrsta alarma.

5. Spavaj uvek u isto vreme

Ovo može da bude baš nezgodno, kako zbog vikenada, dece, obaveza, bla bla bla. Samo izgovori. Daj sebi šansu da 2 nedelje ideš na spavanje u što je moguće više približno tačno vreme i vrlo brzo ćeš osetiti blagodeti ustajanja bez alarma.

Osim ako nemaš posao na kome moraš da budeš u 9:00, a ležeš redovno svako jutro u 3:40. Razumem sve, ali ovo se mora ispoštovati.

6. Zaboravi na brojanje ovaca

Da li se neko uopšte ikad uspavao brojanjem ovaca? Cela poenta lakog ulaženja u san je pripremanje terena, odnosno razvijanje rutine koja je za svakog nešto drugo. Evo par dobrih ideja šta je korisno raditi neposredno pred spavanje:

  • isključivanje svih elektronskih uređaja barem 2 sata pred spavanje
  • isključivanje svih svetala i izvora svetlosti
  • tuširanje/kupanje u kupki
  • slušanje umirujuće muzike
  • meditacija i vežbe ddisanja
  • joga
  • pisanje podsetnika za sutra
  • napici za opuštanje
  • čitanje knjiga
  • šetnja
  • spremanje radnog stola/kuhinje

Trudi se da na ovo odvojiš barem 15 minuta, i neka to bude samo tvojih 15 minuta.

7. Čitaj nešto lepo pre spavanja

Šta god čitao nikako nemoj da čitaš sa telefona, tableta, kompjutera. Svetlost sa tih uređaja daje signal nekim ćelijama u mozgu da organizam treba da se razbuđuje. Čitanje na Kindle-u je već druga stvar, jer Kindle nema to pozadinsko osvetljenje.

8. Izbegavaj kafu posle 2 popodne

Kofeinu treba do 8-10 sati da se polurazgradi u mozgu i za sve to vreme on drži mozak budnim. Baš zato je preporuka da se ne pije kafa posle 8.

9. Izbegavaj alkohol 2 sata pred spavanje

Nemoj da piješ alkohol barem 2 sata pred spavanje – alkohol je dobro poznati sedativ, i olakšava spavanje, ali znatno narušava kvalitet sna. Trebalo bi da ispoštuješ barem ta 2 sata da ne piješ pre spavanja.

Nekad je dobro da je kafana što dalje od kuće.

10. Izbegavanje hrane pre spavanja

Najveća misterija univerzuma je zašto je hrana ukusnija noću.

Sve u svemu, ne bi trebalo da jedemo bar 4 sata pre spavanja. To bi trebalo da bude dovoljno da se sva hrana u stomaku svari i da organizam ne troši energiju na to dok spava.

Teško je, ali se isplati. Ne pridržavam se redovno ovoga, naravno.

11. Spusti temperaturu u spavaćoj sobi

Jedno pola sata pre spavanja obavezno provetravam spavaću sobu, palim prečistač vazduha na max, leti i klima uređaj. Istovremeno obavezno gasim sve što stvara bilo kakvu toplotu, uključujući i svetlo. Sudeći po naučnicima, idealna temperatura prostorije za spavanje je 18 – 21 stepen celzijusa. Takođe, jako je važno da ruke i nogu budu dobro utopljeni.

Stvar je u tome, što temperatura tela opadne dok spavamo za par stepeni, i upravo je u tome caka, da se i temperatura sobe spusti za tih par stepeni. Leti je ovo teže izvesti nego zimi, jer spavanje pored klime može da izazove strašne kontra efekte, ali može sve da se reši.

12. Izbegavaj „plavu svetlost“

Vreme pred spavanje je prosto idealno za gledanje serija i filmova, dopisivanje sa ljudima, skrolovanje po news feedovima i sve ostale zavisnosti koje nam je tehnologija donela. Upravo svi uređaji koje tad koristimo zrače tu takozvanu plavu svetlost, a ona izuzetno loše utiče na kvalitet našeg sna kasnije.

Kako svetlost telefona utiče na nas. Izvor: Business Insider
Kako svetlost telefona utiče na nas. Izvor: Business Insider

Istina je da ne bi smeli ovo da radimo barem pola sata pred spavanje, i nikako čim otvorimo oči.

Olakšavajuća stvar je što postoje aplikacije koje prigušuju ovu svetlost i daju joj neku žutu nijansu, koja je neupordivo prirodnija za naše oči i mozak i manje štetna. Ovo obično ima sad svaki telefon, ali postoje i dodatne aplikacije ako nema.

Opcija „Night shift on“

U početku deluje malo čudno, ali se mozak jako brzo navikne. Prestao sam da je gasim.

Postoje navodno i neke naočare za to, ali mislim da treba ostati realan koliko toliko u svemu ovome :)

13. Pogasi SVA svetla

Jako je korisno da se čovek navikne da spava u potpunom, mrklom mraku. To znači da ne treba da se vidi lampica od televizora, niti sat na budilninku, niti svetlo ispod vrata iz hodnika. Nekad je teško postići ovaj nivo mraka, pa je dobro rešenje nabaviti masku za oči za spavanje.

14. Koristi suplemente (ako baš moraš)

Poenta: pre nego što posegneš za kojekakvim pomagalima, i istripuješ ne znam kakvu insomniju daj sebi par nedelja da se dovedeš u red sa ovim gorepomenutim trikovima. Ako stvarno ništa ne pomaže, onda ima još ovih par zanimljivih supstanci koje mogu da pomognu, ali ih svakako ne preporučujem bez preke potrebe.

  • magnezijum – magnezijum smiruje nerve, opušta mišiće, i reguliše otkucaje srca..
  • melatonin – hormon koji proizvodi mozak kad hoće da nas uspava. Ovo bi trebalo da je najgotivniji suplement za spavanje, stvarno ima odličan efekat, snovi su živopisniji i san čvršći. Ipak, može da izazove i zavisnost, pa ne bi trebalo da se praktikuje kad ne mora.
  • kamilica – ovo je jedan od najboljih čajeva za pred spavanje, i tu nema šta mnogo više da se kaže. Ovo je sigurno najbolja opcija za početak, pre odlučivanja za bilo šta „jače“. Mali trik je dodati u čaj malo jabukovog sirćeta i meda, sudeći po čuvenom Tim Ferrissu.
  • Aroma terapije – postoje na tržištu razni difuzori eteričnih i mirisnih ulja koja izbacuju pride i vodenu paru. Jako dobra stvar za pripremu prostorije za spavanje.

15. Tuširaj se hladnom vodom (kad god možeš)

Čak jako kratko tuširanje hladnom vodom snižava telesnu temperaturu, a to je odlična uvertira za lako uranjanje u san.

16. Izađi na vazduh čim ustaneš, pre provere telefona

Ova rutina je izuzetna da se uvede odmah nakon buđenja. Ideja je da se izađe na svež vazduh što pre, a obavezno pre provera notifikacija, emailova i poruka. Neko izlazi u šetnju, neko na trčanje. a ja volim sa svojim kucama po doručak, ili na pijacu.

Ovaj savet sam pokupio od Tim Ferrissa, a on je to izvukao kao bitan zaključak iz analize navika mnogih uspešnih ljudi.


Sve ove savete sam isprobao i uvek tražim nove stvari da otkrijem u vezi spavanja. Osećaj odmornosti ujutru je nekako presudan preduslov za uspešan dan, te kao takav nema cenu. Voleo bih u komentarima da vidim tuđa iskustva sa spavanjem.

2 Komentari

  1. Šekularac

    Slažem se! Treba se naspavati, svi smo umorni od svega. Uvek se osećam bolje posle dobrog sna. Pozdrav i laku noć

    Odgovori
  2. Olivera

    Dok god sam se trudila da pratim tudja pravila nisam imala kvalitetan san, niti odmor, niti spokoj. Prosto ima istine u tome da je neko nocna ptica i to je. Dok god ja imam deo dana kada sam produktivna bilo koji momenat za spavanje mi je sasvim OK.

    Odgovori

Prosledi komentar

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena.

Ovo veb mesto koristi Akismet kako bi smanjilo nepoželjne. Saznajte kako se vaši komentari obrađuju.